SVEIKOS MITYBOS PIRAMIDĖ

Sveikos mitybos piramidė padės Jums pasirinkti maisto produktus, kad jūsų mityba būtų sveika. Ji iliustruoja mitybos įvairovės taisyklę ir parodo, koks turėtų būti maisto produktų grupių santykis paros maisto davinyje. Daugiausiai reikėtų valgyti tų maisto produktų, kurie pavaizduoti piramidės pagrinde. Iš grūdinių produktų, bulvių, daržovių ir vaisių turėtų susidaryti daugiau nei pusė visos per parą gaunamos energijos. Piramidės vidurinėje dalyje pavaizduoti mėsos ir pieno produktai vartotini saikingai. Iš jų organizmas gauna reikiamų medžiagų (baltymų, kalcio, geležies, vitaminų ir kt.), bet juose yra riebalų, ypač sočiųjų riebalų rūgščių, kurios kenkia sveikatai. Mažiausiai reikėtų vartoti riebalų ir saldumynų, nupieštų piramidės viršūnėje. Iš šių produktų gaunama daug energijos, o būtinų maisto medžiagų juose beveik nėra.

Kuo žmogus yra fiziškai aktyvesnis darbe ar laisvalaikio metu, tuo daugiau maisto produktų porcijų jis gali suvalgyti, kad patenkintų energijos poreikius. Nedaug judantiems žmonėms pakanka mažesnio porcijų skaičiaus.

Maisto produktų grupė	Porcijų skaičius	Porcijos dydis	Maistinė vertė
Daržovės	3–5	1 stiklinė lapinių daržovių	Energija, skaidulos, kalis, kiti mikroelementai, vit. C, B, beta karotinas
		1/2 stiklinės kitokių daržovių
Vaisiai	2–4	1 vaisius	Energija, skaidulos, vit. C, beta karotinas
		1/2 stiklinės uogų
		3/4 stiklinės sulčių
Grūdiniai produktai ir bulvės	6–11	1 riekelė duonos (30g)	Energija, skaidulos, magnis, varis, geležis, B grupės vitaminai
		1/2 stiklinės kruopų košės ar makaronų
		1/2 stiklinės dribsnių
		1 vidutinio dydžio bulvė (75 g)
Pienas, pieno produktai	2–3	1 stiklinė pieno ar rūgpienio	Energija, baltymai, kalcis, magnis, fosforas, vit. A, D, B
		1/2 stiklinės varškės
		40 g sūrio
Mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, riešutai	2–3	70 g mėsos, 100g žuvies, 2 kiaušiniai	Energija, baltymai, geležis, cinkas, varis, vit. B
		1 stiklinė virtų pupelių ar žirnių

MAITINKIMĖS PAGAL BIORITMUS

Visi gamtos ritmai yra priklausomi nuo Žemės magnetinių polių signalų. Dėl paros bioritmų žmogaus kūno temperatūra svyruoja, kinta smegenų veiklos aktyvumas. Todėl, kaip tam tikri vaistai yra skiriami skirtingu paros laiku, taip rekomenduojama ir maitintis atsižvelgiant į organizmo bioritmus.

6 – 9 val. Pusryčius valgyti būtina. Tai svarbiausia dienos maitinimosi dalis. Jie turi būti praturtinti baltyminiu maistu, tai bus geras startas visai dienai. Į meniu galima įtraukti kiaušinius, vištieną, jogurtą ir pan. Jei jums norisi ko nors saldaus, suvalgykite truputi šviežių vaisių arba avižinę košę, žinoma, be cukraus ir sviesto.

10:30 val. Jei jūs jau pajutote alkį, suvalgykite ką nors, turinčio mažai angliavandenių. Pavyzdžiui, nedidelį jogurto indelį. Nevalgykite, jei neišalkote.

12 – 14 val. Pietūs. Jų pagrindą sudaro baltyminis maistas: paukštiena, žuvis, ir angliavandeniai – daržovių salotose. Galima nedaug naudingų riebalų – riešutų ir alyvuogių aliejus.
16:30. Pasistiprinkite angliavandeniais: troškintomis, šviežiomis daržovėmis, šviežiais vaisiais, obuoliu, bananu ar džiovintais vaisiais.

17 – 20 val. Vakarienė: virtas baltyminis maistas, daržovių salotos, viskas be riebalų. Vakarieniauti geriausia iki 18 val. Bet ar tai realu, jei jūs dirbate? Tuo labiau, jei einate miegoti ne 21 val., o vėliau, tai jums iki 20 val. vėl norėsis užkasti.

21:00 – 6:00 val. Šis laikas vadinamas raudonąja zona. Jei jums šiuo metu norisi valgyti, žinokite, tai neturi nieko bendra su realiu alkiu. Jus traukia užkasti dėl kokių nors emocinių priežasčių. Pabandykite nustatyti, dėl kokių. Jei jūs vis dėlto negalite iškęsti, galima išgerti šaukštelį kokio nors šalto spaudimo aliejaus. Tai „apramins“ alkį.

Kokių maitinimosi įpročių turėtumėt laikytis, atsižvelgiant į jūsų kompleksiją?

Jei jūsų figūra primena „obuoliuką“, „kriaušę“ ar „kamuoliuką“, o jūs norite suplonėti, tai jums negalima valgyti nuo 21:00 iki 6:00. Be to, pasistenkite valgyti kuo mažiau angliavandenių ir visai atsisakyti riebalų.

Jei primenate „lazdą“ ir norite sustorėti , tai jums galima valgyti net raudonosios zonos laiku ir užkandžiauti tarp pusryčių, pietų ir vakarienės.

Gražūs plaukai laikantis dietos

Prieš pradėdama laikytis dietos pasirūpink, kad tavo maiste nestigtų medžiagų, ypač reikalingų tavo odai ir plaukams. Kitaip gali susidurti su liūdnomis pasekmėmis – susilpnėjusiais, praradusiais sveiką žvilgesį ar net pradėjusiais slinkti plaukais.

Tad atmink, laikydamasi dietos:

1. Vartok pakankamai baltymų

Baltymą sudaro aminorūgštys, būtinos naujų ląstelių gamybai. Kad galėtum didžiuotis vešliais plaukais, organizmui būtinos šios aminorūgštys: cistinas, cisteinas, metioninas, argininas ir lizinas.

Jei ilgą laiką (daugiau nei mėnesį) su maistu negauni pakankamo kiekio baltymų, sulėtėja plaukų augimas, daugiau jų ima slinkti. Todėl mažiausiai 15 proc. dienos kalorijų normos turėtum gauti su baltyminiu maistu: neriebia mėsa, žuvimi, paukštiena, kiaušiniais, pieno produktais, riešutais, grūdais.

2. Angliavandeniai būtini, bet tik geri

Angliavandeniai – energijos šaltinis. Jie skatina įvairių organizmo audinių augimą. Taip pat spartina ir plaukų atsinaujinimo procesus.

Rafinuotas cukrus ir miltai bei jų gaminiai nėra laikomi organizmui naudingais angliavandeniais, taigi jų atsisakydama sveikatai žalos nepadarysi. Tačiau tie angliavandeniai, kurių yra šviežiuose vaisiuose bei daržovėse, laukiniuose ryžiuose, bulvėse ir grūduose – visai kas kita, jų visiškai išbraukti iš kasdieni valgiaraščio negalima.

3. Subalansuotas riebalų kiekis

Nepaisant to, kad riebalus daugelis žmonių linkę priskirti blogiesiems produktams, vis dėlto jų organizmui labai reikia. Ir reikia tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės riebalų. Mat iš vienų gauname omega-6, iš kitų – omega-3 rūgščių, ir abiejų jų mūsų organizmo audiniams labai reikia. Todėl svarbu ne visiškai atsisakyti riebalų, o vartoti jų saikingai bei rinktis sveikesnius – šalto spaudimo nerafinuotą aliejų, natūralų sviestą, be sintetinių priedų, taip pat ne visiškai nuriebalintą pieną, kefyrą, jogurtą.

4. Maistingų produktų įvairovė

Laikantis sveikatą tausojančios dietos maisto produktų įvairovė ne mažiau svarbi, nei saikas. Kiek maisto turėtumėte suvartoti kasdien, priklauso nuo įvairių faktorių: amžiaus, lyties, ūgio ir svorio, sveikatos būklės, fizinio aktyvumo. Tačiau visais atvejais būtina vadovautis šiomis sveikos mitybos taisyklėmis:

     • Rinkis kuo įvairesnius maisto produktus
     • Pirmenybę teik natūraliems, kuo mažiau apdorotiems produktams.
     • Ypač apribok, o dar geriau – visiškai atsisakyk pusfabrikačių.

5. Vitaminai ir mineralai – būtini dietos palydovai

Nors savaime suprantama, kad sveikiausia visus organizmui būtinus vitaminus ir mineralus gauti su maistu, vis dėlto tai anaiptol ne visada įmanoma. Visų pirma, įvairios žemdirbystę ir gyvulininkystę palengvinančios priemonės ir technologijos lėmė, kad daugelyje maisto produktų mineralų ir vitaminų kiekis pastebimai sumažėjo. Be to, paspartėjus gyvenimo tempui nuolat patiriamas stresas bei fiziniai krūviai verčia organizmą sunaudoti daugiau šių maistingųjų medžiagų, nei anksčiau. O kai jų pristinga, plaukų slinkimas tampa vienu pirmųjų pavojaus signalų. Taigi jei vis dar nori puikuotis dailia šukuosena – pati ar gydytoj padedama paanalizuok, ar tikrai su maistu gauni pakankamai magnio, fosforo, jodo, vitaminų B6 ir A. Jie užkerta kelią plaukų slinkimui, drauge su kitomis medžiagomis stiprina plaukų elastingumą, žvilgesį ir atsparumą aplinkos poveikiui.

Greipfrutų paslaptys

Greipfrutai tonizuoja, degina riebalus, aprūpina vertingais vitaminais — tiek daug naudos iš šių vaisių! O mokslininkai tvirtina, kad jie ne visada naudingi.

Greipfrutai unikalūs tuo, kad niekas dorai nežino, kas tai per vaisiai. Manoma, kad jie — natūralūs apelsinų ir didžiųjų greipfrutų (lot. Citrus maxima) hibridas. Greipfrutų tėvyne laikomas Barbadosas, kuriame jie buvo aptikti XVIII amžiaus viduryje, nors niekas negali tiksliai pasakyti, kur jie iš tikrųjų atsirado. Nė viena unikalių šių vaisių savybių, tarp jų greipfrutų dietos efektyvumas, iki šiol dar nėra galutinai pagrįsta moksliškai. Galime tik daryti prielaidą, kad šie citrusiniai rojaus vaisiai mažina cholesterolį, naikina bakterijas ir grybelius, gerina angliavandenių apykaitą, padeda sergant cukriniu diabetu ir turint antsvorio... Žinoma, būtų gerai, kad mokslininkai pagaliau patvirtintų šiuos jų privalumus.

Greipfrutai ir moterys Neseniai pasaulio spaudoje šmėstelėjo nerimą keliančių pranešimų, kad greipfrutai gali sukelti krūties vėžį. Iš kur tokie gąsdinimai? Juos paskleidė amerikiečių mokslininkų grupė iš Pietų Kalifornijos universiteto ir Havajų, ištyrusi per 50 tūkstančių sveikų moterų. Jie padarė išvadą, kad toms, kurios suvalgo bent po ketvirtį greipfruto per dieną, gresia tris kartus didesnė rizika susirgti krūties vėžiu nei toms, kurios šio vaisiaus nemėgsta. Vis dėlto prie šios skubotos išvados reikėtų pridurti keletą esminių išlygų. Pirma, ši išvada skirta tik moterims po menopauzės. Antra, mokslininkai neatsižvelgė į kitus rizikos veiksnius: gyvenamąją vietą (visos moterys buvo iš Los Andželo ir Havajų), gimdymų, abortų skaičių, ginekologines ligas. Be to, juk estrogenų apykaitą moters organizme (jos sutrikimą gydytojai kaip tik sieja su moterų onkologinėmis ligomis) veikia ne tik greipfrutai, bet ir kepenų būklė. Žmonėms, sergantiems kepenų nepakankamumu, greipfrutų valgyti medikai iš tikrųjų nepataria. Trumpai tariant, klausimų atsirado daugiau nei atsakymų. Yra nemažai tikimybės, kad kitų mokslininkų tyrimai reabilituos greipfrutus. O kol kas verta būti atsargiems.

Greipfrutai ir vaistai Kad greipfrutai sukelia vėžį, mokslininkams tikriausiai niekada nepavyks įtikinamai įrodyti. Tačiau, kad greipfrutai nesuderinami su kai kuriais vaistais, daugiau įrodinėti nebereikia. Moteris, vartojanti kontraceptines tabletes ir gerianti greipfrutų sultis, vieną dieną gali pasijusti nėščia, o vartojanti antidepresantus — suvokti, kad medikamentai jos visai neveikia ir depresija tik pasunkėjo. Dėl galimo neigiamo poveikio vartojant greipfrutų sultis su kai kuriais preparatais pirmą sykį įspėjo gydytoja Kelly Morris, 1997 metais išspausdinusi straipsnį žurnale „The Lancet“. Po trejų metų amerikiečių mokslininkai patvirtino jos įtarimus. Jie nustatė, kad ligoniams, vartojusiems greipfrutų sultis ir vaistus nuo širdies bei kraujagyslių ligų, tų vaistų koncentracija kraujyje pavojingai padidėjo. Išsamesni tyrimai buvo paskelbti 2004 metais žurnalo „The American Journal of Nursing“ gruodžio mėnesio numeryje. Jame aprašytas mirties nuo greipfrutų sulčių ir hipolipideminių vaistų atvejis. Pacientui buvo nustatytas padidėjęs cholesterolio kiekis, aterosklerozės ir išeminės širdies ligos grėsmė. Gydytojai jam skyrė vaistų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Po dviejų mėnesių pacientas persikėlė iš Amerikos šiaurinės dalies į Floridą. Šviežių vaisių gausa ir saulė turėjo pataisyti jo sveikatą, tačiau netrukus jam pradėjo skaudėti raumenis, jis pasijuto blogai, atsidūrė ligoninėje ir mirė reanimacijos skyriuje nuo ūmaus inkstų nepakankamumo. Ištyrę mirties priežastis, gydytojai nustatė, kad vienintelis dalykas, kuris buvo pasikeitęs jo gyvenime persikėlus į Floridą, — kad jis kasdien išgerdavo 2—3 šviežiai spaustų greifrutų sulčių stiklines. 2006 metais grupei mokslininkų iš Šiaurės Karolinos universiteto, vadovaujamų daktaro Paulo Watkinso, pavyko nustatyti kenkėją. Tai greipfrutų medžiaga furanokumarinas, sulėtinanti kepenų fermentų veiklą. Kol kepenys užsiėmusios greipfrutų skaidymu, vaistai laisvai cirkuliuoja po organizmą, jų koncentracija kraujyje didėja ir pasiekia pavojingą kiekį. Pavyzdžiui, tirdami greipfrutų sulčių ir vieno iš preparatų nuo hipotenzijos sąveiką, mokslininkai nustatė, kad pacientų kraujyje vaistų koncentracija padidėjo iki 230 procentų! Situacija tokia pavojinga gyvybei, kad nuo šiol JAV vaistų priežiūros valdyba reikalauja patikrinti visus naujus preparatus — kaip jie veikia vartojami kartu su greipfrutais. Jokie kiti citrusiniai vaisiai, taip pat greipfrutų sultys, iš kurių išvalytas furanokumarinas, tokiu poveikiu nepasižymi.

Greipfrutai ir pasirinkimo kančios Ar reikia atsisakyti greipfrutų? Žinoma, ne. Sveikam žmogui jie naudingi: padeda virškinti, išvalo žarnyną, pagerina riebalų apykaitą. Aišku, piktnaudžiauti ir per daug prisivalgyti greipfrutų nepatartina, ypač jeigu vartojate vaistus. O moterims priminsime: profilaktiškai pasitikrinti krūtis reikia kiekvienai. Vizito pas mamologą atidėliojimas gali pakenkti labiau už visą krepšį greipfrutų.

10 sveikiausių maisto produktų Mitybos specialistas ir rašytojas Jonny Bowdenas sukūrė kelis sveikų produktų, kuriuos žmonės nevartoja pakankamai, sąrašus. Čia pateikiame svarbiausių produktų dešimtuką.

Burokai Burokus vertinkite kaip raudonuosius špinatus, sako J.Bowdenas, nes tai folatų šaltinis, be to, juose yra raudonų pigmentų, kurie gali apsaugoti žmogų nuo vėžio. Kaip valgyti: ruošti salotas iš šviežių, nevirtų, tarkuotų burokų. Terminis apdorojimas mažina burokų antioksidacines savybes.

Kopūstai Juose gausu tokių medžiagų kaip sulforafanai — manoma, kad šie junginiai suaktyvina priešvėžinius organizmo fermentus.

Lapiniai runkeliai Lapinės žalios daržovės, kuriose gausu karotinoidų, apsaugančių nuo akių senėjimo. Kaip valgyti: sukapoti ir paskrudinti alyvuogių aliejuje.

Granatų sultys Mažina kraujospūdį, jose gausu antioksidantų.

Džiovintos slyvos Jose daug antioksidantų. Kaip valgyti: suvynioti į džiovintą kumpį ir iškepti.

Moliūgų sėklos Maistingiausia moliūgų dalis, kurioje yra magnio. Didelis šios mineralinės medžiagos kiekis maiste siejamas su sumažėjusia ankstyvos mirties rizika. Kaip valgyti: paskrudintas kaip užkandį arba smulkintas, užbarstytas ant salotų.

Sardinės J.Bowdenas sardines vadina sveiku konservuotu maistu. „Jose daug omega-3 riebalų rūgščių, beveik nėra gyvsidabrio ir daug kalcio. Taip pat jose yra geležies, magnio, fosforo, kalio, cinko, vario ir mangano bei visas B grupės vitaminų rinkinys“, — sako jis. Kaip valgyti: rinkitės sardines su konservuotomis alyvuogėmis arba sardines aliejuje. Valgykite vienas, įmaišytas į salotas, su skrudinta duona arba trintas su garstyčiomis ir svogūnais.

Ilgosios ciberžolės Prieskonių superžvaigždė gali pasižymėti antiuždegiminėmis ir priešvėžinėmis savybėmis. Kaip valgyti: sumaišykite su plakta kiaušiniene ar bet kokiu daržovių patiekalu.

Šaldytos mėlynės Nors šaldymas gali suskaidyti kai kurias vertingas vaisių ir daržovių medžiagas, šaldytų mėlynių galima gauti bet kuriuo metų laiku ir jos negenda. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad mėlynės tikrai gerina atmintį.

Konservuoti moliūgai Mažai kaloringos daržovės, kuriose daug ląstelienos ir imuninę sistemą stimuliuojančio vitamino A. Pripildo skrandį labai nedideliu kalorijų kiekiu. Kaip valgyti: sumaišyti su šiek tiek sviesto, cinamono ir muskato.

Figūros stebuklas: vanduo!

Naujausi JAV mokslininkų tyrimai parodė, kad vanduo padeda sulieknėti — net iki 5 kilogramų per savaitę!

Ypač vasarą, kai paplūdimyje taip reikia pasipuikuoti dailia figūra, daug kam nesiseka atsikratyti nė vieno kilogramo. Atrodo, kad nebevalgome jau beveik nieko, o svarstyklės nerodo rezultato. Priešingai: atšilus orams pasijuntame išsipūtusios ir sunkesnės nei anksčiau. Tokia padėtis tiesiog varo į neviltį. Vis dėlto išeitis yra. Tai — vanduo. Amerikiečių mitybos ekspertė Babara Hendel atskleidė paslaptį: „Per dieną reguliariais laiko tarpais reikia gerti skirtingos temperatūros vandenį — šaltą, karštą, drungną. Tada jis optimaliai paveiks medžiagų apykaitą ir paskatins kūną mesti svorį.“

Drungnas vanduo slopina apetitą

Kai į skrandį patenka drungno vandens (30 laipsnių temperatūros), jis greičiau praneša smegenims „esu sotus“. Priežastis: ši temperatūra nesukelia smegenyse aliarmo „šalta“ arba „karšta“. Todėl galime vienu metu išgerti didesnį kiekį tik drungno vandens. Skrandis nepasiunčia signalo „stop“, todėl jį galima gerai pripildyti. Alkio pojūtis pranyksta.

Karštas vanduo išvalo organizmą

Kuo daugiau šlakų ir nuodingųjų medžiagų prisikaupę kūne, tuo vangesnė medžiagų apykaita. Kepenys, limfos sistema ir žarnynas nebedirba optimaliai. Karštas vanduo (60 laipsnių temperatūros) sukelia mažyčius raumenų judesius, į kuriuos paprastai neatkreipiame dėmesio. Taip jis padeda iš ląstelių išplauti nuodingąsias medžiagas. Šiluma paskatina atsiverti odos poras ir papildomai išskirti nuodingąsias medžiagas į išorę.

Šaltas vanduo naudoja energiją

Stiklinė šalto vandens (8 laipsnių temperatūros) trimis procentais pagreitina medžiagų apykaitą. Mokslininkai iš Solt Leik Sičio universiteto nustatė: šis efektas pasireiškia praėjus 10 minučių nuo šalto vandens išgėrimo ir trunka apie 30 minučių. Organizmui tenka pačiam susišildyti šaltą vandenį iki kūno temperatūros (36—37 laipsnių), kad ląstelės galėtų jo pasiimti ir panaudoti. Šis procesas sunaudoja nepaprastai daug energijos, sudegina dalį riebalų iš sukauptų atsargų.

Trijų pakopų planas: Jau nuo pirmųjų skysčių trūkumo požymių kūnas reaguoja mažu streiku: jis 50 procentų sulėtina savo darbą. Taip pat sulėtėja skydliaukės ir antinksčių veikla.

Padarinys: sutrinka energijos apykaita. Kai trūksta skysčių, apetito centras smegenyse reaguoja netinkamai. Jis ima be paliovos reikalauti maisto. Jei nenorite nutukti, būtinai gerkite pakankamai skysčių — mažiausiai po 2 litrus per dieną. O jei norite sulieknėti, reikia papildomai laikytis trečiojo šio plano punkto. Amerikiečių eksperimente dalyvavę asmenys taip numesdavo net iki 5 kilogramų per savaitę!

1. Rytais gerkite karštą vandenį su citrinomis Išspauskite pusę citrinos ir nutarkuokite gerai nuplautą ir nusausintą žievelę. Supilkite sultis ir 1 arbatinį šaukštelį tarkuotos žievelės į stiklinę. Užvirinkite 250 ml vandens, porą minučių palaukite, kad truputį pravėstų, ir supilki- te į stiklinę. Tada lėtai išgerkite karštą mišinį mažais gurkšneliais. citrinos ir karštas vanduo yra idealus startas dienos pradžioje. Šis derinys sužadina visą virškinimo sistemą. Kūnas ima greičiau šalinti šlakus, medžiagų apykaita veikia nepriekaištingai.

2. Per dieną kaitaliokite šaltą ir karštą vandenį Kai praeis valanda po rytinio citrinų gėrimo, išgerkite stiklinę šalto vandens. Į 250 ml mineralinio vandens (gali būti su lengvais burbuliukais) įmeskite 2—3 ledukus. Po pietų pakartokite tą patį: iš pradžių išgerkite stiklinę karšto vandens su sultimis iš antrosios citrinos puselės ir tarkuota žievele, po valandos — ledinio vandens stiklinę. karštas vanduo padeda kūnui išplauti nuodingąsias medžiagas, o šaltas vanduo — sudeginti daugiau kalorijų.

 

3. Drungnas vanduo prieš valgį ir užkandėlę 15 minučių prieš kiekvieną (!) valgį išgerkite 250 ml drungno vandens. Gerkite sparčiai, jei galite, išgerkite visą stiklinę iškart. kai kurių užkandėlių, kurias ketinote suvalgyti, galėsite atsisakyti, nes kūnas pasiųs sotumo signalą. Tai įvyks tada, kai vanduo išplės skrandžio sieneles. Per pietus suvalgysite mažiau maisto. JAV mokslininkų tyrimai parodė: šis triukas su vandeniu padeda sutaupyti po 104 kalorijas nuo kiekvieno valgio. Vien dėl to per metus galima sublogti 15 kilogramų! Be to, drungną vandenį ląstelės pasisavina iškart. Jos ima dirbti geriau, gali optimaliai pasigaminti energijos iš maisto.

Padeda ir vaisiai bei daržovės

Dalį dienos skysčių poreikio puikiausiai galima patenkinti vaisiais ir daržovėmis. Privalumas: jie suteikia papildomų fermentų ir vitaminų, reikalingų riebalams skaidyti. Jeigu vietoj sausainių, pyragaičių ir bandelių valgysite vaisius ir žalias daržoves, per savaitę galite lengvai numesti vieną du kilogramus. Geriausiai tinka: ananasai (juose yra baltymus skaidančio fermento bromelino), kiviai (tiekia daug liekninančio vitamino C), arbūzai (varo šlapimą), pomidorai (skatina virškinimo sulčių išsiskyrimą), agurkai (100 g turi tik 13 kalorijų).

Trijų pakopų planas veikia taip:

• Po 30 minučių: koncentracija pagerėja 20 procentų.
• Tą patį vakarą: pranyksta stipraus alkio priepuoliai.
• Po 24 valandų: pasijuntate kur kas žvalesnės.
• Po 72 valandų: bloga nuotaika pradingsta, miegas pagerėja.
• Po 4 dienų: galite ilgiau sportuoti, lengviau užlipate laiptais.

Didysis dietų tyrimas

Dietos — bene populiariausia moterų pokalbių tema. Beveik kiekviena mūsų yra išbandžiusi bent vieną jų. Tačiau koks liekninimasis yra sveikas, o koks jau kelia abejonių? Pabandykime patyrinėti.

Daugiau jokių angliavandenių? Visiškai atsisakyti cukraus? Ar visą dieną valgyti tik egzotiškuosius vaisius?

Dietų ir iš dalies net absurdiškų mitybos programų pasirinkimas — milžiniškas. Kas čia gali susigaudyti?! Faktas, kad kiekviena dieta turi ir privalumų, ir trūkumų. Kai kurios radikalios dietos suteikia galimybę greitai pasiekti norimą rezultatą, bet po to prasideda grįžtamasis efektas, ir pasekmės būna dar liūdnesnės.

Vokietijos mitybos ekspertai ištyrė populiariausias dietas ir pabandė jas įvertinti pagal bendrus kriterijus: kaip jos veikia, ar galima jų laikytis nuolat, kokie jų privalumai ir trūkumai?

Holivudo dieta

JAV žvaigždžių dieta trunka dvi savaites. Kasdien suvartojama apie 500—800 kilokalorijų. Angliavandenius galima valgyti tik ribotais kiekiais. Pagal maisto produktų atskyrimo principą jie valgomi atskirai nuo baltymų. Papildomai valgiaraštyje yra daugybė egzotinių vaisių, kurie turi skatinti virškinimą ir neleisti kauptis naujiems riebalams.

Ar tinka taip maitintis nuolat? Ne, nes gaunama per mažai energijos. Pasekmė: nusilpimo ir medžiagų trūkumo reiškiniai.

Išvada: ši dieta, nepaisant didelio vaisių kiekio, neužtikrina organizmo aprūpinimo reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Paprasčiausiai suvalgoma per mažai maisto. Taip galite per porą savaičių numesti porą kilogramų, bet jie grįš, kai vėl pradėsite normaliai maitintis. Medžiagų apykaitos sistema gauna per mažai energijos. Iš bado baimės organizmas persijungia į taupymo programą ir sparčiau ima kaupti riebalų atsargas. Riebus maistas tada net greičiau tukina nei nesilaikant jokios dietos.

„Formulės“ dieta

„Formulės“ dietos — pramoniniu būdu gaminami specialūs milteliai gėrimams. Jie sumaišomi su pienu ar vandeniu arba iš jų verdama sriuba. Jų būna įvairių skonių, dažniausiai primenančių šokoladą, žemuoges ar vanilę. Energijos ir maistinių medžiagų sudėtis milteliuose nustatyta ir suderinta su Europos Sąjungos direktyvomis. Vietoj vieno arba dviejų valgymų per dieną žmogus gali išgerti gėrimą iš dietos miltelių. Tada jis per dieną iš viso suvartos apie 800—1200 kilokalorijų.

Ar galima taip maitintis ilgai? Ne, nes joks dirbtinis produktas negali ilgam laikui pakeisti subalansuotos mitybos.

Išvada: kaip greita dieta ji efektinga. Trumpam laikui (2—4 savaitėms) „Formulės“ gėrimai tinka svoriui sumažinti ir padeda pereiti prie sveikesnio mitybos būdo. Greita sėkmė suteikia motyvaciją, o baltyminiai gėrimai gerai pasotina. Dėl kruopščiai parinktos jų sudėties žmogus gauna visas būtinas maistingąsias medžiagas, nors ir suvartoja mažai kalorijų.

Glikeminio indekso dieta

Maisto produktai suskirstyti į atskiras kategorijas pagal jų glikeminį indeksą. Jis nurodo, kaip smarkiai pakyla cukraus kiekis kraujyje suvalgius to maisto produkto. Kuo didesnis glikeminis indeksas, tuo blogiau, nes tada kasa pagamina daug insulino, kuris stabdo riebalų skaidymą. Glikeminėje dietoje dominuoja daržovės, vaisiai, grūdai, ankštiniai augalai, žuvis. Ribojami miltai, bulvės, saldumynai, greitojo maisto produktai.

Ar galima taip maitintis ilgai? Taip, nebent maitintumėtės per riebiai, vartotumėte per daug baltymų ir visiškai atsisakytumėte angliavandenių — tada organizmas nebus optimaliai aprūpinamas būtinomis medžiagomis.

Išvada: rekomenduojami maisto produktai daugiausia turi daug baltymų ir riebalų. Tai gali apsunkinti širdies ir inkstų darbą. Svarbu valgyti daug vaisių ir daržovių. Produktų skirstymas į aukšto, vidutinio ir žemo glikeminio indekso grupes iš dalies yra abejotinas. Bet svoriui numesti toks metodas pasiteisino. Jei ilgą laiką orientuositės į glikeminę dietą, galite sėkmingai išlaikyti svajonių svorį.

Dieta „Suvalgyk pusę“

Dietos principas labai populiarus tarp bandančių sublogti, nes nereikia pertvarkyti visos mitybos. Nėra jokių mitybos planų, draudimų ar rekomendacijų — tereikia padalinti kiekvieną porciją perpus. Paprasčiau nebūna!

Ar galima taip maitintis ilgai? Taip, bet tik pasirenkant tinkamus produktus. Papildomai reikia valgyti daug vaisių ir daržovių, nes organizmui gali pradėti trūkti gyvybiškai svarbių medžiagų.

Išvada: iš šios dietos nieko nepasimokome, todėl ji efektinga tik trumpam. Kai vėl pradedame valgyti maistą įprastomis porcijomis, svoris greitai padidėja. Jei mitybos įpročiai netinkami ir maiste dominuoja nesveiki produktai, ši dieta gali pakenkti sveikatai, nes organizmui pradės trūkti būtinų maistingųjų medžiagų ir vitaminų.

Kopūstų sriubos dieta

Kartą per dieną išvirti daug sriubos iš kopūstų bei kitų daržovių ir visą dieną ją valgyti. Ji turi pagreitinti riebalų tirpdymą ir padėti per savaitę numesti nemažai svorio. Ideali dieta pereinamajam laikotarpiui, kai ketinama ilgam laikui pertvarkyti mitybos būdą. Papildomai galima valgyti vaisių, salotų, jogurto ir baltyminių kokteilių, du kartus per savaitę — po truputį žuvies ir paukštienos.

Ar tinka ilgam laikui? Ne, nes gaunamų 500—700 kalorijų per dieną per mažai, o maistas per daug vienodas.

Išvada: kaip trumpalaikė dieta ne ilgiau kaip savaitei pereinamajam laikotarpiui į naują mitybos būdą arba organizmui išvalyti kopūstų sriubos dieta tinkama. Bet kaip ilgalaikė lieknėjimo programa ji nėra prasminga. Šios dietos privalumas — didelis vitaminų kiekis. Jautriems asmenims toks kopūstų kiekis gali net sukelti patinimus.

Kraujo grupės dieta

Šioje dietoje kraujo grupė nulemia individualiai tinkamus maisto produktus. Turinčių 0 kraujo grupę mityboje turi dominuoti baltyminiai produktai, o angliavandeniai ribojami. A kraujo grupės žmonės turi maitintis daugiausia vegetariškai. B ir AB kraujo grupėms apribojimų beveik nėra, tačiau visiems draudžiama valgyti pomidorus. Laikydamiesi specialių nurodymų pagal kraujo grupę neva galite sumažinti svorį ir išvengti netinkamos mitybos sukeliamų ligų.

Ar tinka ilgam laikui? Ne! Mityba pagal kraujo grupę, kurios rekomenduojama laikytis visą gyvenimą, per daug vienpusiška, todėl nepatartina. Tačiau trumpą laiką ji negali pakenkti.

Išvada: ši dieta nepagrįsta jokiais moksliniais tyrimais. Dauguma rekomenduojamų maisto produktų gana riebūs ir netinka dietai.

Kretos dieta

Rekomenduojama maitintis kaip graikų salos gyventojams: daug alyvuogių aliejaus, vaisių ir daržovių, ankštinių augalų, grūdų, fetos sūrio, jogurto, mėsos ir žuvies. Šis derinys stiprina imunitetą ir garantuoja ilgą gyvenimą.

Ar tinka ilgam laikui? Ne, nes Kretos dieta yra per riebi, joje per mažai angliavandenių, todėl jos negalima priskirti prie subalansuotos mitybos.

Išvada: pagrindinis Kretos dietos principas nenulemia nei liekno kūno, nei geros sveikatos. Kas nori orientuotis į Viduržemio jūros mitybą, turėtų įsidėmėti, kad pietiečiai daug juda ir per dieną ne tiek daug valgo kaip mes. Užtat vakare jų porcijos didelės. Dirbantiems žmonėms ši dieta nepraktiška, nuo jos veikiau pastorėsite nei sublogsite.

Riebalų mažinimo dieta

Pagal šią dietą antsvorio priežastis — riebalų vartojimas. Todėl laikantis šios dietos riebalų kiekis maiste gerokai sumažinamas. „Mažiau kaip 30 procentų riebalų!“ — skelbia jos šūkis. Egzistuoja ir ne toks griežtas šios dietos variantas: „Mažiau nei 60 procentų riebalų!“ Šiuo atveju per dieną galima gauti iki 60 procentų kalorijų iš riebalų. Kitų suvaržymų nedaug. Papildomai prie dietos rekomenduojama sportuoti.

Ar tinka ilgam laikui? Taip! Vis dėlto radikaliai atsisakius riebalų organizme gali pradėti trūkti riebaluose tirpstančių vitaminų ir pagrindinių riebalinių rūgščių.

Išvada: „Mažai riebalų“ principas reiškia subalansuotą mitybą su sumažintu riebalų kiekiu. Jo tikslas — ilgalaikis svorio sumažėjimas ir mitybos būdo pakeitimas, taip pat pakankamas judėjimas. Todėl taikyti šią dietą rekomenduoja net mitybos specialistai. Ir žada gerus rezultatus.

Atkinso dieta

Ji leidžia suvartoti tik labai mažus angliavandenių (duonos, bulvių, ryžių, makaronų) kiekius. Ji turinti priversti organizmą pradėti deginti riebalus. Griežtai ribojamas ir vaisių, daržovių, sulčių bei saldumynų vartojimas. Baltymus ir riebalus (sūrius, mėsą, kiaušinius, žuvį, dešrą, majonezą) galima valgyti neribotais kiekiais.

Ar tinka ilgam laikui? Ne, nes daug riebalų ir baltymų turintis maistas per ilgą laiką gali smarkiai padidinti cholesterolio ir purinų kiekį organizme. Ši dieta per ilgesnį laiką tampa pavojinga sveikatai.

Išvada: trumpą laiką porai kilogramų numesti galima jos laikytis. Dėl per didelio kiekio baltyminių ir riebalinių produktų organizme gali susikaupti per daug šalutinių medžiagų apykaitos produktų. Pasekmė — padidėjęs viso kūno rūgštingumas ir skysčių sumažėjimas. Dėl riboto produktų pasirinkimo ši dieta per daug vienpusiška. Vitaminų ir mineralinių medžiagų trūkumą tenka kompensuoti vartojant vitamininius preparatus iš vaistinės — tai nėra gera alternatyva vaisiams!

Ajurveda

Ajurveda apima ištisą sveiko gyvenimo būdo koncepciją iš Indijos. Kiekviename žmoguje yra skirtingi trijų gyvybinės energijos (vata, pita ir kapa) rūšių kiekiai. Pagal dominuojančią energiją parenkami maisto produktai ir nustatomas valgymo laikas. Visų trijų gyvybinės energijos tipų mitybos pagrindą sudaro šviežias maistas, gaminamas iš pieno ir augalinių produktų. Mėsa, žuvis ir kiaušiniai vartojami ribotai. Žmonės, kurie maitinasi pagal ajurvedos principus, paprastai laikosi ne tik tam tikrų mitybos taisyklių maistą pasirenkant ir ruošiant, bet ir užsiima joga bei medituoja.

Ar tinka ilgam laikui? Taip, nes laikantis šios dietos organizmui netrūksta pagrindinių maistingųjų medžiagų.

Išvada: ajurvedos dietos atveju energijos gavimas ir mityba yra subalansuota. Medicininiu požiūriu ši dieta vertinama kaip rekomenduotina. Ji padeda sveiku būdu ilgam laikui sumažinti svorį. Vis dėlto ji nepaaiškina antsvorio atsiradimo priežasčių. Kasdienybėje laikytis šios dietos yra nepraktiška.

Parengė Gražina VASILIAUSKIENĖ

Informacija iš tinklapio  http://www.lrytas.lt/-12577912071257107725-didysis-diet%C5%B3-tyrimas.htm